ダイエットと腰痛解消に効果を出すためのウォーキング方法とは
◎腰痛解消にウォーキングで成果を出すために
ウォーキング（散歩）は誰でもできる簡単なトレーニングですが、少しコツをつかめばダイエットにしても腰痛予防にしても効果は絶大なものです。私が経験したウォーキングの効果を上げる方法を整理してみましたのでぜひ参考にしてください。
目次
始めてみる 成果の出ない場合 慣れてきたら
外部サイト
ウォーキングシューズの選び方 ふくらはぎの柔軟性を高める
◎ウォーキングを始めてみる
とりあえず毎日20～30分ぐらいウォーキングをしてみましょう。毎日忘れずに続けることが結果を出す早道です。忘れずに続けるコツは時間を決めることです。例えば昼食後に行うと決めてしまえば、食事をすることは忘れないでしょうから、その後必ず散歩の時間だと習慣がつくことになります。
後は長続きさせるためには成果を確認することです。普段運動をあまりやっていない人であれば最初の1週間で1Kg位は痩せるでしょう。この後も少しずつではあるが確実に成果は出てくるでしょう。
◎成果の出ない場合
成果が出ない人の場合、何かしらの理由があるはずです。例えば、続けているのに効果の出ない人は、歩き方を点検してみてください。
歩く速度は10分位歩くと少し汗の出る位にしてください。これは脂肪が燃える準備ができたという印です。その後の歩きで脂肪が燃えだすと言う事ですから少なくてもその後10分、合計で20分は歩きたいですね。時間だけかけてもだらだら歩きはあまり効果はないようです。
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ウォーキングシューズやサポーターを揃える時には、体のためですから少し奮発して良いものをそろえた方が後悔しませんよ。
目的に合ったウォーキングシューズを選びたい方は ウォーキングシューズの選び方へ を参考にしてください。
どうしても腰痛や脚の吊りのため続けられない人は、Ｏ脚やＸ脚など他の要因が隠れているかもしれません。まずはふくらはぎの柔軟性を強化して見るのも良いかもしれません。興味のある方は「ふくらはぎの柔軟性を高める」を参照して見て下さい。
◎慣れてきたら工夫をしよう。
何か月か経過すると、それまでのように効果が表れなくなります。そう停滞期です。しかし停滞期が悪いわけではありません。これは、ウォーキングによるカロリーの消費と摂取カロリーがバランスの取れた状態になったと言う事です。そこで、最初のウォーキングを行う目的に立ち返って何のためにウォーキングを始めたのかを思い出してください。
健康のための人は、ここらで健康診断をしてみてください。きっと血圧が高かった人は適に下がっていることでしょうし、血液検査で注意された人は、中性脂肪・コレステロール値・血糖値など正常値に近づいていることでしょう。
ダイエットのための人は、もっと痩せたいならば、カロリー消費を増やすため運動量を増やすのか摂取カロリーを減らすのかを選択しなければなりませんし、腰痛予防のための筋力アップが目標の人は無酸素運動などを取り入れて筋肉量を増やすための工夫をしなければなりません。
このころになったら、歩くときに、一工夫をしてください。まずは、背筋と腹筋に力を入れながら歩くようにしてみてください。最初のうちは、長時間は無理でも少しずつ時間を延ばしていくと、知らぬ間に歩くときに腹筋と背筋に力が入るようになります。すると歩いているときの横揺れが少なくなり歩くスピードも知らぬうちに上がっています。
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ウォーキング（散歩）は誰でもできる簡単なトレーニングですが、少しコツをつかめばダイエットにしても腰痛予防にしても効果は絶大なものです。私が経験したウォーキングの効果を上げる方法を整理してみましたのでぜひ参考にしてください。目次
始めてみる 成果の出ない場合 慣れてきたら
外部サイト
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◎ウォーキングを始めてみる
とりあえず毎日20～30分ぐらいウォーキングをしてみましょう。毎日忘れずに続けることが結果を出す早道です。忘れずに続けるコツは時間を決めることです。例えば昼食後に行うと決めてしまえば、食事をすることは忘れないでしょうから、その後必ず散歩の時間だと習慣がつくことになります。後は長続きさせるためには成果を確認することです。普段運動をあまりやっていない人であれば最初の1週間で1Kg位は痩せるでしょう。この後も少しずつではあるが確実に成果は出てくるでしょう。
◎成果の出ない場合
成果が出ない人の場合、何かしらの理由があるはずです。例えば、続けているのに効果の出ない人は、歩き方を点検してみてください。
歩く速度は10分位歩くと少し汗の出る位にしてください。これは脂肪が燃える準備ができたという印です。その後の歩きで脂肪が燃えだすと言う事ですから少なくてもその後10分、合計で20分は歩きたいですね。時間だけかけてもだらだら歩きはあまり効果はないようです。
| 次に、続かない人の場合多いのは膝やかかとが痛くなるというものです。これは、靴に問題がある場合が多いです。 ジョギングシューズのように靴底の薄いものはダメです。硬い地面を歩く場合足腰にかかるダメージはかなりのものがあります。靴底はクッション性の高い材料を使ったウォーキングシューズに変えてみてください。私もそうでしたが、変えてみたらすぐ解消されました。 |
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| 初めから膝・腰に自信のない人の場合、無理は良くありませんので、膝用サポーターや腰用サポーターを考えてみてください。膝周りの筋肉が付くまでの間その代わりをしてくれるサポーターに頼るのは恥ずかしいことではありません。 |  ザムスト ひざサポーター 左右兼用 ミドルサポート EK-5 |
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目的に合ったウォーキングシューズを選びたい方は ウォーキングシューズの選び方へ を参考にしてください。
どうしても腰痛や脚の吊りのため続けられない人は、Ｏ脚やＸ脚など他の要因が隠れているかもしれません。まずはふくらはぎの柔軟性を強化して見るのも良いかもしれません。興味のある方は「ふくらはぎの柔軟性を高める」を参照して見て下さい。
◎慣れてきたら工夫をしよう。
何か月か経過すると、それまでのように効果が表れなくなります。そう停滞期です。しかし停滞期が悪いわけではありません。これは、ウォーキングによるカロリーの消費と摂取カロリーがバランスの取れた状態になったと言う事です。そこで、最初のウォーキングを行う目的に立ち返って何のためにウォーキングを始めたのかを思い出してください。
健康のための人は、ここらで健康診断をしてみてください。きっと血圧が高かった人は適に下がっていることでしょうし、血液検査で注意された人は、中性脂肪・コレステロール値・血糖値など正常値に近づいていることでしょう。ダイエットのための人は、もっと痩せたいならば、カロリー消費を増やすため運動量を増やすのか摂取カロリーを減らすのかを選択しなければなりませんし、腰痛予防のための筋力アップが目標の人は無酸素運動などを取り入れて筋肉量を増やすための工夫をしなければなりません。
このころになったら、歩くときに、一工夫をしてください。まずは、背筋と腹筋に力を入れながら歩くようにしてみてください。最初のうちは、長時間は無理でも少しずつ時間を延ばしていくと、知らぬ間に歩くときに腹筋と背筋に力が入るようになります。すると歩いているときの横揺れが少なくなり歩くスピードも知らぬうちに上がっています。
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筋肉量が上がると、かえって体重が増える現象が発生します。そこで、体脂肪率を測定してみるとその違いがはっきり出てきます。日本人の理想体脂肪率は男性15～20％、女性20～28％とされています。 体重が増えても、体脂肪率が下がっているなら問題はありませんし、体重が減っているのに体脂肪率が増えているようなら、問題ありと言う事になります。 運動量と摂取カロリーの問題を考えるのであればBMI指数より体脂肪率に注意をした方が良いと言う事になります。 |
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